Ещё пять минуточек...
Наверняка у каждого есть знакомый, который заводит по несколько будильников, потому что любит отключать каждый новый будильник и пытаться доспать? А может, и среди нас есть такие?)
Знаешь, как это бывает? Думаешь: "я просто полежу пять минуточек" и моментально проваливаешься в глубокий сон. Вот бы так накануне ночью было, да?)
И ещё бывает, что просыпаешься сам где-то на часок раньше будильника и чувствуешь себя вполне хорошо, даже если количество часов сна было относительно небольшим.
Но впереди же ещё целый час сна! Сама мысль встать в такую рань с кровати кажется абсурдной, поэтому ты поворачиваешься на другой бок, проваливаешься в сон, а вот уже с будильником просыпаешься полностью разбитым и сожалеешь о том, что не встал тогда, когда такое хорошее самочувствие было.
Описанные феномены — как быстрое попадание в глубокий сон сразу после звонка будульника, тка и разбитое состояние сразу после пробуждения, называется инерция сна.
Инерция сна — это переходный период между сном и бодрствованием. Чаще всего мы сталкиваемся с ней по утрам.
Но на самом деле она может возникнуть даже после короткого дневного сна. Именно поэтому дремать рекомендуется не больше 20 минут — особенzо, если сразу после пробуждения вам нужно вернуться к работе.
Почему так сложно подняться сразу?
Потому что префронтальной коре нужно время, чтобы раскачатсья от резкого пробуждения ака вмешательства в естественный цикл сна.
В отличие от более простых и древних участков мозга, отвечающих за базовые функции, на активацию префронтальной коры может уйти до 30 минут. Все это время наша память, время реакции, бдительность и способность выполнять аналитические задачи снижены.
Главная причина инерции сна — внезапное пробуждение во время REM-фазы (стадии сна, когда нам что-то снится).
Когда мы просыпаемся в REM-фазе, содержание мелатонина (и связанных с ним нейромедиаторов вроде ГАМК) остается высоким. Чем дольше мы спим, тем выше уровень мелатонина во время фаз быстрого сна (REM). Да, ближе к рассвету эти фазы становятся короче, но глубже, и если будильник выпадает на эту фазу, то мы практически сразу отрубаемся обратно в глубокий сон.
Когда мы пробуждаемся естественно (из-за солнечного света и без будильника), выработка мелатонина прекращается как раз перед подъёмом (на смену приходит кортизол, обеспечивающий централизацию кровообращения, то есть приток крови к мозгу).
Но если мы просыпаемся резко, на снижение мелатонина может уйти несколько часов.
Хотя у большинства людей инерция сна проходит довольно быстро, в некоторых случаях она может затянуться на два, а по некоторым данным — даже на четыре часа (зависит от уровня стресса, в котором находится человек).
Средняя продолжительность инерции, по данным мета-анализа многолетних исследований ("Sleep inertia: current insights" by
Cassie J Hilditch and Andrew W McHill), составляет 30 минут.
И что с этим делать?
В идеале просыпаться без будильника: для этого нужно примерно в течение недели ложиться и вставать в одно и то же время во что бы то ни стало.
Если без будильника никак, то стараться, чтобы время сна было в районе 7,5 часов (5 циклов по 90 минут).
Женщинам, по данным ряда исследований, зачастую нужно спать больше, порядка 8-10 часов, ведь в нашем утреннем пробуждении не задействован тестостерон.
Проводить дыхательные медитативные техники на расслабление (и с практикой получится высыпаться за более короткое время).
